Controle da composição corporal

O presente texto apresenta informações utilizadas em meu plano de controle de composição corporal (massa magra e gordura corporal), e que declaro não ser profissional, não ter qualquer certificação, e não se tratar de qualquer indicação, limitando-se apenas a documentação de registro.

Conhecer

Conheça seu metabolismo.

¤¤¤¤¤

Estude sobre metabolismo
- não há consenso sobre a influência do metabolismo lento à obesidade, mas não há como negar que as atividades relacionadas à aceleração do metabolismo são benéficas.
- a atividade física é o fator principal para acelerar o metabolismo, porém é possível adotar hábitos e optar por alimentos que aumentam sua eficiência.
- acelerar o metabolismo basal implica em aumentar a massa magra, pois o músculo gasta mais energia do que outros tecidos do corpo.
- observa-se que a maior dificuldade está em iniciar exercícios para o ganho muscular, então vamos tentar simplificar isso.

Estude sobre exercícios com halteres
- assista canais de exercícios básicos, como o Canal Quero Treinar e o Exercício em casa.
- adquira halteres compatíveis com sua massa.

Estude sobre exercícios funcionais, isométricos e calistênicos
- calistenia são exercícios que utilizam o próprio peso do corpo, utilizado por pilates e ioga, inclusive em um simples apoio (flexão de braços no chão).
- isométricos são exercícios estabilizados e sem movimento.

¤¤¤¤¤

Executar

Acelere seu metabolismo para aumentar seu consumo calórico em repouso.

¤¤¤¤¤

Acorde e Alimente-se
- acorde 35 minutos antes do seu horário habitual;
- coma uma fruta (ou parte de uma);
- volte ao quarto e mantenha-se em movimento por 30 minutos. Não sente durante esse período!
- acelerar o metabolismo ao amanhecer torna eficiente a queima em repouso durante o período de trabalho.

Movimente-se
- durante os 30 minutos, intercale exercícios e caminhe entre as extremidades do quarto (mantenha-se em atividade, não sente);
- exercícios com halteres: bíceps, tríceps, ombros e costas (use garrafas pet até comprar seus halteres);
- exercícios funcionais, isométricos e calistênicos;

Roteiro de exercícios
- Procedimento
  - inicie com caminhada de 1 minuto entre as extremidades do quarto;
  - após cada atividade, caminhe até descansar, inicie a próxima atividade;
  - repita o ciclo de exercícios até o tempo acabar;
- Ciclo inicial exercício → intercale com caminhada;
  - 01 → bíceps com halteres;
  - 02 → funcional;
  - 03 → tríceps com halteres;
  - 04 → isométrico;
  - 05 → ombros com halteres;
  - 06 → apoio e peito com halteres;
  - 07 → costas com halteres;
- Posteriormente monte seu ciclo de exercícios.

¤¤¤¤¤

Monitorar

Acompanhe as atividades (diariamente) e registre sua massa corpórea (peso) mensalmente para motivá-lo a continuar.

¤¤¤¤¤

Aprecie seu suor
- durante o exercício, evite ventiladores ou ar condicionado, valorize o suor pois ele é seu troféu diário.
- vamos simplificar o início dos exercícios essas atividades em nosso quarto, mantenha os halteres à vista.

Monitore sua dedicação
- imprima um calendário anual em formato paisagem e fixe-o em local de fácil acesso (coloque na porta do guarda-roupa com fita adesiva).
- a cada dia que acelerar seu metabolismo, marque no calendário.
- ao final de cada mês anote a sua massa no calendário.
- vamos motivar a continuidade dos exercícios expondo o quanto já nos dedicamos.

Alimente-se sem excessos
- alimente-se em quantidade comum as demais pessoas (exceto se você conviver com pessoas também obesas).
- é óbvio que a alimentação saudável faz bem pra saúde, mas as atividades de aceleração do metabolismo controlam efetivamente a massa indesejada.
- lembre-se que seu amigo é magro ainda que coma que nem um cão (metabolismo rápido); você está gordo ainda que coma pouco (metabolismo lento).

¤¤¤¤¤

Reinaldo Gil Lima de Carvalho